“Ik weet niet wat er gebeurde, ineens werd het me allemaal te veel.” Of: “Ik ontplofte… voor iets kleins. Ik snapte mezelf niet eens.”
Het zijn zinnen die ik regelmatig hoor in mijn praktijk. Ik herken het ook bij mezelf. Niet altijd in exact die woorden, maar wel in de ervaring erachter: het moment waarop je denkt dat alles nog meevalt, maar je lijf eigenlijk al urenlang signalen uitzendt dat het vol is.
De mythe van “ineens”
De grootste misvatting rond emotieregulatie is dat emoties zomaar “ineens” komen opzetten. Alsof het zonder waarschuwing gebeurt. Maar als je goed kijkt – of beter nog: als je het leert voelen – dan zie je dat het meestal gaat over een reeks kleine, opeengestapelde stressprikkels:
- Een drukke ochtend
- Een onverwachte e-mail
- Te weinig pauzes
- Een teleurstelling
- Een gesprek dat je uitputte
- Een uur scrollen zonder echt te ontspannen
De ene trigger na de andere. En dan… barst de bom. Wat eruitziet als een plotse uitbarsting, is in werkelijkheid het resultaat van een dag, een week, soms zelfs een maand waarin je telkens een beetje meer over je grens bent gegaan.
Ik herken dit ook bij mezelf. Wanneer ik een volle werkdag achter de rug heb, met veel indrukken, deadlines of zorgen in mijn hoofd, dan merk ik soms pas ’s avonds dat mijn prikkel-emmer helemaal volgelopen is. Dan voelt het alsof het plots te veel wordt, alsof de overprikkeling uit het niets opduikt. Maar dat is zelden het geval. Wat wél gebeurt, is dat ik gedurende de dag mijn grenzen niet genoeg heb gerespecteerd, dat ik mezelf heb overladen met ‘ditjes en datjes’, dat ik onvoldoende heb stilgestaan bij wat ik écht voelde of nodig had.
Ik merk het dan aan kleine dingen: ik stel belangrijke taken uit en verlies mezelf in vluchttaakjes. Dan ga ik bijvoorbeeld plots de was doen terwijl er dringend een (moeilijke) mail de deur uit moet, of ik perfectioneer een document dat helemaal niet prioritair is. Of ik scroll gedachteloos door Instagram. Alles lijkt belangrijker dan wat er eigenlijk moet gebeuren. En tegelijk voel ik me daar ontzettend schuldig over.
Wat ook voorkomt: ik reageer veel te emotioneel op kleine situaties. Iets kleins triggert plots een golf van frustratie of verdriet. Of ik snauw mensen af die dat helemaal niet verdienen.
En als klap op de vuurpijl komt dan die stem in mijn hoofd: “Jij bent toch ADHD-coach. Jij zou dit moeten kunnen.” Alsof dat mij immuun maakt voor dit soort momenten. Maar het werkt natuurlijk niet zo.
Emoties bouwen zich op
In coaching werk ik vaak met het stoplichtmodel (een vereenvoudiging van het comfort–stretch–paniekmodel van Ryan & Markova). Dat verdeelt je stressrespons in drie zones:
- Groen: je voelt je comfortabel en veilig.
- Oranje: je begint stress te voelen, je ervaart druk.
- Rood: je ervaart overweldiging of paniek.
Het is zelden zo dat mensen ineens in het rood schieten. Vaak zitten ze al een hele tijd in oranje, zonder het goed te beseffen. Net daar ligt de kans op verandering: leren herkennen wanneer je opschuift. Wat voel je fysiek? Wat verandert er in je gedrag? Welke gedachten steken de kop op?
Je lijf weet het al eerder dan je hoofd
Een belangrijke sleutel in emotieregulatie is leren luisteren naar de signalen van je lichaam. Vaak is het namelijk niet je hoofd dat als eerste aangeeft dat je overprikkeld bent, maar je lijf:
- Je schouders zitten hoger dan normaal.
- Je ademhaling is oppervlakkiger.
- Je hebt minder eetlust of net meer.
- Je voelt je sneller geïrriteerd of geraakt.
Toch negeren we die signalen vaak. “Nog even volhouden”, denken we dan, terwijl het precies dat patroon is wat je naar de rode zone duwt. Veel coachees herkennen dit pas achteraf. En dan volgt het schuldgevoel of schaamte. Soms ook de overtuiging: “Ik mag niet boos zijn”, of: “Ik mag niet ontploffen.” Maar emoties zijn geen vijanden. Ze willen je iets vertellen. Boosheid is bijvoorbeeld vaak een signaal dat er over je grens is gegaan – door jezelf of door iemand anders.
Wat werkt wel?
Ik gebruik verschillende tools om emotieregulatie te versterken. Welke methode het best werkt, hangt vaak af van hoe jij als persoon in elkaar zit. Wat vaak helpend is:
- Het stoplichtmodel om stressopbouw te herkennen.
- Lichaamsgerichte oefeningen om spanning fysiek te leren voelen en benoemen.
- Reflectie en taal om bewust te worden van patronen.
- Zelfcompassie als tegengewicht voor schaamte of zelfkritiek.
Wat ik vaak zie, is dat net het oordeel over jezelf het moeilijker maakt om tot rust te komen. Je zit al vol prikkels en dan komt daar bovenop nog eens die interne stem die zegt dat je faalt. Terwijl net mildheid en erkenning de deur openzetten naar herstel.
In welke vorm zie ik dat bij mijn coachees?
Lotte, een jonge ondernemer, werkte zich te pletter om haar droom te realiseren. Ze vond het moeilijk om pauzes in te lassen, uit angst om niet productief te zijn. Tot ze steeds vaker emotioneel instortte op het einde van de dag. In coaching leerde ze herkennen hoe haar lichaam signalen gaf, nog vóór haar hoofd de stress kon benoemen. Via het stoplichtmodel ontdekte ze haar oranje en rode zone herkennen: piekergedachten, gespannen kaken, drang naar controle. Ze leerde hoe rust ook een investering is, niet het bewijs dat ze faalde.
Steven, een zorgzame vader van twee, voelde zich schuldig over zijn korte lontje thuis. Zijn kinderen waren druk, en op sommige dagen ontplofte hij om het minste. “Dat ben ik niet,” zei hij. In coaching leerden we dat zijn frustratie geen teken van zwakte was, maar een signaal van overbelasting. Door te werken met lichaamsbewustzijn en zelfcompassie leerde hij zijn stress tijdig te herkennen en kon hij beter communiceren over zijn noden.
Tot slot: het is oké als je overloopt
Soms heb je het gewoon niet door. En ja, dan loop je over. Dat maakt je niet zwak, maar een mens onder mensen. De eerste stap is mildheid. Alleen als je jezelf niet veroordeelt, kun je beginnen onderzoeken:
- Wat was het signaal dat ik heb gemist?
- Waar had ik kunnen rust nemen?
- Hoe had ik dat kunnen doen?
Emotieregulatie begint met voelen. En met erkennen dat je lijf vaak al weet wat jij mentaal nog probeert weg te duwen.
Zelf aan de slag?
Misschien kun je jezelf vandaag volgende vragen stellen:
- Wat had ik vandaag nodig om niet in het rood te belanden?
- Hoe kan ik morgen inchecken in wat mijn lijf voelt?
We hoeven het niet perfect te doen. Maar we kunnen wel leren het zachter te doen.
